Browsing Tag:

trening

    Om livsstilsendring og sånt

    6. august 2017

    Hei fine lesere! Jeg sa jeg ikke skulle blogge så mye i ferien, men noen ganger føler jeg for å blogge likevel. Det jeg vil skrive litt om i dette innlegget er noe som jeg har fått en del kommentarer på den siste tiden (egentlig det siste året). I 2014 la jeg om livsstilen min for å få bedre helse, og jeg blogget og delte prosessen i sosiale medier. Det var flere som likte dette, og det var også motiverende for meg selv på mange måter. Men etter at jeg ble sykere, og i tillegg skrev under Sunn Fornuft-plakaten så har jeg droppet å skrive om slikt i det hele tatt. Og det er det nå flere av dere som synes er dumt. Jeg har til og med fått kommentarer om at det er dumt at jeg har skrevet under Sunn Fornuft-plakaten, og at noen av dere likte bloggen min mye bedre før.

    Jeg gikk ned veldig mye i vekt i 2014. Dette som et resultat av at jeg faktisk trente opp til fem dager i uken og at kostholdet mitt besto av svært få kalorier. Det skulle vise seg å være veldig lite lurt av meg å gjøre det på den måten. For det første gjorde det meg sykere, og for det andre tror jeg at det har ødelagt forbrenningen min permanent. Konsekvensene ble at jeg ikke kunne trene lenger, og sakte men sikkert la på meg alle kiloene (og vel så det) igjen. Dere aner ikke hvor tungt dette har vært for meg, å se at livet sakte men sikkert har gått bakover i tid. Uten at jeg kunne gjøre så mye med det, rett og slett, på grunn av at jeg har en stoffskiftesykdom, at forbrenningen min er delvis ødelagt, at jeg ikke har kunne trene og at jeg ikke har hatt energi til å lage den maten jeg har ønsket til enhver tid.

    Denne høsten vil jeg igjen forsøke å legge en strategi. Kostholdsvanene mine er gode, så der føler jeg selv at jeg ikke har mye å arbeide med. Men jeg skal begynne å svømme fast, og skal fortsette med å gå tur så ofte jeg kan. I tillegg tenke jeg på å gjøre litt yoga. Jeg må bygge meg opp igjen, forsiktig denne gangen. Og forhåpentligvis vil kroppen arbeide på lag med meg etterhvert, for jeg mistrives svært mye med å være i den kroppen jeg er i nå.

    Så er det dette med å dele kampen mot overvekt, kostholdet mitt og trening på sosiale medier da… Det er så utrolig vanskelig å vite hva jeg kan dele – og hva jeg ikke skal dele. Som jeg har sagt tidligere er det siste jeg vil å være et dårlig forbilde for noen, eller å trigge for eksempel personer som sliter med spiseforstyrrelser etc. Jeg vil heller ikke være med å sette alt for mye fokus på vektreduksjon, men sannheten er at jeg nå lever med overvekt som er svært skadelig og farlig for meg. Og derfor mener jeg at jeg må få lov å kunne si at jeg ønsker å gå ned i vekt. Jeg drømmer om å kunne gå på fjellet (eller i oppoverbakker og nedoverbakker generelt) uten at knærne blir ødelagt. Jeg drømmer om å kunne jogge meg en tur, om å kunne kjøpe de klærne jeg har lyst på og om å ha bedre helse.

    Jeg snakket litt med noen kloke jenter om dette, og de aller fleste synes det er helt greit å dele om overvektsproblematikk, kosthold og trening – så lenge man passer på visse ting. For eksempel at man ikke skriver hvor mange kalorier man spiser, eller hvor mange kalorier det er i en oppskrift. Og ikke skriver ned treningsplaner med repetisjoner osv., men heller viser til aktivitet og gleden ved det. Dessuten bør man ikke skrive hvor mye man veier, hvilket midjemål man har eller ting som har med vekt å gjøre. Dette er selvfølgelig fordi jeg ikke vil at noen skal sammenligne seg for mye med meg, og fordi jeg ikke vil være en dårlig påvirkning.

    Har noen av dere noen konkrete forslag til hvordan jeg på en best mulig måte kan dele om tiden fremover, og min reise mot en bedre helse og hverdag? Det virker som det er flere av dere som er interessert i å lese om slikt, så forslag tas i mot med stor takk! Det kan faktisk være nok så motiverende for meg også, om det er interessant for dere. Og nå vet jeg dessuten så utrolig mye mer om hva som ikke fungerer for min kropp, og jeg kan være mer forsiktig.

    Yoga!

    5. juli 2016
    Ryggen min har det virkelig ikke godt for tiden. På grunn av infeksjon i kroppen har jeg ikke kunne trent ordentlig på mange måneder, og tro meg… Kroppen er meget misfornøyd med det. Siden jeg fremdeles må være forsiktig med trening, på grunn av at jeg ofte får feber av det, tenkte jeg å prøve meg på litt lavintensitetstrening. Og da kom yoga opp som et godt alternativ, selvom jeg egentlig får ganske høy puls av det, haha! Yoga er super styrketrening, jeg blir skikkelig sliten av kun 15 minutter. Nå har jeg ganske tung kropp, og dermed er det sikkert tyngre for meg enn for normalvektige, men jeg er overbevist om at yoga er super trening for absolutt alle! Jeg har funnet noen fine YouTube-kanaler jeg vil anbefale dere, om dere også vil trene yoga.

    Fightmaster Yoga

    Dette er en YouTube-konto med litt forskjellig, alt fra øvelser som hjelper rygg og nakker og øvelser som hjelper hofter. Jeg synes stemmen hennes er behagelig å høre på, og at det er litt forskjellig vanskelighetsgrad.

    Yoga With Adriene

    Her en konto jeg liker godt. Her er det blant annet yoga for føtter! Videoene er enkle å forstå, og fine å følge.

    SeanVigueFitness

    Morsom fyr med veldig mye forskjellig. Her får man faktisk litt underholdning også.

    TaraStiles

    Tara kjører mye for de som er viderekommende, men det er lov å prøve seg? Det er også en god del bra for oss nybegynnere.

    KinoYoga

    Kanskje mest for viderekommende, men hun har også en del videoer for oss nybegynnere.

    Yoga by Candace

    Her finnes det veldig mye bra, blant annet for de som jobber på kontor (som kan gjøres i arbeidstiden).

    Psyche Truth

    Her kan du se videoer med yoga for å gå ned i vekt, massasjeøvelser, treningstimer og mye mer.

    SarahBethYoga

    Altså, jeg er ikke gravid, men det er kanskje noen av dere? Her er mye bra yoga for gravide, og også en god del for oss som ikke er det.

    Foto: Matthew Kane.

    Share:

    Mitt treningsprogram

    7. februar 2016
    Mitt treningsprogram er skreddersydd med tanke på at jeg ønsker å gå ned i vekt samtidig som jeg beholder så mye muskelmasse som mulig. Treningsprogrammet har tre økter i uken og det oppfordres til å være rolig aktiv de dagene man ikke trener (rolig gåtur, yoga etc.). Jeg har én intervalløkt i uken og to styrkeøkter. I styrkeøktene er det lagt vekt på å styrke kjernemuskulaturen (stabiliseringsmusklene i kroppen – altså mage, rygg og andre muskler på fremside og bakside av overkroppen) med få øvelser og mange repitisjoner. Dette er fordi målet mitt ikke er å bygge muskler men å beholde de musklene jeg har.

    PS: jeg trener ikke bein akkurat nå fordi jeg har skadet kneet mitt. Men gode øvelser for bein er for eksempel knebøy, markløft og beinpress.

    Økt 1 og 2: Kondisjon- og styrketrening

    20 minutter på sykkel (kan også bruke elipsemaskin, tredemølle eller andre kondisjonsapparater)
    Her setter jeg på nivå 10 på sykkelen og tråkker i vei. Pleier som regel å bruke pulsklokke, og ligger da i gjennomsnitt på 140-150 i puls. Det viktigste er at man får pulsen opp og begynner å svette litt.

    Styrkemaskin: Chest press/brystpress, 3×10 reps
    Denne maskinen finner man på de aller, aller fleste treningssentre. Den trener ca. de samme muskelgruppene som vanlig benkpress, men er litt enklere for nybegynnere fordi man ikke trenger å tenke på balanse samtidig som man skyver fra seg. Ved å bruke denne trener du i hovedsak bryst og triceps (baksiden av overarmen), men også skuldre og andre muskler. Jeg er ikke så veldig sterk, så jeg har som regel vekten på 37,5 kg. Deretter tar jeg ti repitisjoner, har 30 sekunder pause og gjentar til jeg har tatt ti repitisjoner tre ganger. Se denne videoen for Chest Press-tips på engelsk. Jeg pleier også noen ganger å ta benkpress, om jeg trener med Jørgen. Du kan lese om benkpress her.

    Styrkemaskin: Lat Pulldown/nedtrekk, 3×10 reps
    Enda en veldig vanlig maskin, som du nesten garantert vil finne på treningssenteret; nedtrekken. Den finnes både som en slik maskin som dette, eller den som jeg og mange andre mener er den beste; denne (her trener du balansemuskler i tillegg). Med nedtrekken trener du de store ryggmusklene, skuldre og biceps (fremsiden av overarmene). Jeg tar her 35 kg, 3×10 reps. Se hvordan du kan gjøre nedtrekkøvelser i denne videoen.

    Trening med kettlebells, 3×10 reps
    Til slutt i styrkeprogrammet mitt trener jeg med kettlebells. Her kan jeg for eksempel ta en variant som heter swing eller bruke dem til stående roing osv. Se flere øvelser du kan gjøre med kettlebells her.

    Avslutning på elipsemaskin
    Om jeg ikke er alt for sliten tar jeg 10-20 minutter på elipsemasinen til slutt. Da har jeg på 15 i motstand og tar det rolig med en puls på ca. 150-160 i gjennomsnitt.

    Økt 3: Intervalltrening

    45 minutter på elipsemaskin
    Intervalltrening er det verste og beste jeg vet! Det er grusomt når det står på, men jeg føler meg aldri så bra som etter en skikkelig intervalløkt. På intervalltreningen liker jeg best å ta intervaller på elipsemaskinen. Da varmer jeg opp de første 10 minuttene på nivå 15 før jeg begynner på intervallene. Intervallene jeg tar er en variant som heter 4×4. Det betyr at jeg gir alt jeg har i 4 minutter, tar det litt roligere i 3 minutter, gir alt igjen i 4 minutter og fortsetter til jeg har gitt alt fire ganger, altså 4×4. Les mer om intervaller her. Jeg avslutter økten med 10 rolige minutter. Se et eksempel fra pulsklokken min fra intervalltreningen min som jeg hadde i går:

    Hvordan pleier du å trene?

    Share:

    Er du en aktiv sofagris?

    19. oktober 2015
    Jeg har funnet ut noe rart i det siste; jeg er en aktiv sofagris! Begrepet ble meg bekjent når jeg leste boken «Alle kan trene» av Anders Hansen og Carl Johan Sundberg, og jeg har tenkt mye på det siden. I dag er det flere som trener enn noen gang tidligere, men samtidig øker stillesitting betraktelig. Men det er vel ikke så farlig å sitte mye stille når man trener 2-4 ganger i uken? Eller?

    Vi får beskjed fra helsemyndighetene at 30 minutter daglig fysisk aktivitet, der vi blir litt andpusten, holder for at vi skal ha en sunn helse. Faktum er dessverre at dette ikke er hele sannheten og det er litt for enkelt til å være sant. Det finnes nemlig en ting til som forskingen viser at du må gjøre i tillegg til den daglige halvtimen med rask gange, og det er å unngå å sitte helt stille for mye. Om man sitter stille mesteparten av døgnet øker risikoen for å bli rammet av hjerte- og karsykdommer, type-2 diabetes eller til og med en for tidlig død. Og dette er dessverre helt uavhengig av om du ellers er fysisk aktiv. Derfor, selvom det høres helt skrudd ut, vil dette si at om du trener en time hver dag og sitter i sofaen resten av dagen så setter du helsen din på spill.

    Vi har alle hørt at stillesitting er farlig, men det er forskningen de siste årene som har vist oss hvor farlig det faktisk er. For ikke lenge siden kom det frem fra en studie der et forskningsteam hadde fulgt opp over 220 000 mennesker over flere år at stillesitting faktisk fører til at man dør tidligere og får mer sykdom. I denne gruppen med mennesker sa så mye som 87 prosent at de følte at de hadde god helse eller meget god helse. Likevel viste det seg at jo mer man satt stille,  jo mer økte risikoen. De som satt over elleve timer hver dag hadde 40 % større sjanse for å dø tidlig enn de som satt i mindre enn fire timer. Og dette kunne ikke forklares ved at de som satt mye i ro spiste dårligere, trente mindre eller røykte mer. Elleve timer med stillesitting høres kanskje ekstremt ut? Men om du slår sammen all den tiden du sitter på jobb eller skole, når du spiser, når du ser på TV, sitter på data, i bil, på buss osv., så blir det skremmende fort over elleve timer!

    Heldigvis finnes det gode nyheter også! Hvordan kan man unngå å sitte i ro? Hvis man har en kontorjobb eller bruker mye tid på forelesninger kan man jo ikke bare vandre rundt å forstyrre kolleger akkurat… Men heldigvis trenger man ikke gjøre så mye for å eliminere mange av farene ved en stillesittende livsstil. Det er ofte nok å bevege musklene litt med jevne mellomrom, for eksempel ved å strekke på beina i et minutts tid. Helt konkrete tips er å ta trappen i stedet for heisen, gå dit du kan, jobb stående om du kan, ta deg små turer der du strekker på deg, unngå å sitte for mye foran TV eller datamaskin, sitt på en ball eller stå når du ser på TV og vær mer aktiv rett og slett. Helst bør man røre på seg minst hver time. Det kan vi da alle få til?

    Det har også blitt gjort nyere forskning på hva TV-titting og data har å si på helsen vår. De fant ut at om man ser på TV og data i over seks timer hver dag vil dette i gjennomsnitt forkorte livet med fem år (!). Det er faktisk veldig mye! Tenk hvor mye man kan gjøre på fem år! Om du vil ha et annet tall på hva TV-titting gjør med helsen din vil hver time du ser på TV hver dag forkorte livet med 22 minutter. Poenget er ikke at man skal slutte å se på TV, men at man skal prøve å fokusere mer på aktivitet.

    I dag går en gjennomsnittsamerikaner 6000-8000 skritt hver dag, mens hos Amish-folket (som lever uten TV, data osv.) går dem i gjennomsnitt 18 000 skritt hver dag. Wow! Jeg har skritteller på meg hver dag men jeg kommer meg sjeldent opp i 10 000 skritt, som er det anbefalte. Det er så synd, for 10 000 skritt er faktisk bare en times rolig tur eller at man er mer aktiv i hverdagen. Når jeg var på Island så gikk jeg 20 000 skritt om dagen og jeg var totalt ødelagt i hele kroppen etterpå, så det er tydelig at kroppen min er vant til den stillesittende tilværelsen.

    Om du klarer å være i moderat aktivitet (litt andpusten) i 30 minutter minst fem dager i uken eller 20 minutter intensiv aktivitet (f. eks løping) tre dager i uken, pluss at du unngår å sitte for mye stille, så kommer det til å få dramatisk innvirkning på helsen din! Faktisk kan det være snakk om så mye som 3-5 år mer levetid. Man trenger ikke å gå tur heller. Hagearbeid, dans eller golf gir akkurat samme helsegevinst. Det er bare å finne det som passer deg og ditt liv. 30 minutters aktivitet kan også fint deles opp i tre økter på 10 minutter. Jeg har tenkt å sette mye større fokus på dette i mitt eget liv, for jeg er vel kanskje definisjonen på en aktiv sofagris. Det blir mye bøy og strekk fremover! Enn hos deg? Kjenner du deg igjen i begrepet «aktiv sofagris»?

    Share:

    Hvordan påvirker jeg andre?

    14. oktober 2015
    Det er noe jeg har tenkt mye på den siste tiden, og det er hvordan jeg påvirker de som leser bloggen min og følger meg på Instagram og Snapchat. Nå for tiden er det veldig mye fokus på at bloggere er med å sette et negativt fokus på mat og trening. Det blir sagt at det er et press om å være perfekt, om å trene mye og om at man alltid skal spise sunt og hjemmelaget. Jeg ønsker ikke å være med å påvirke negativt på noen måte, men heller inspirere og motivere. Men likevel kan jeg se at jeg kanskje noen ganger kanskje prøver for hardt? Jeg vet ikke, men jeg tenker på:

    • Jeg liker best å spise økologisk og kortreist mat, noe som hverken er billig eller veldig enkelt å få tak i.
    • Jeg tar selfies i speilet på gymmen og poster ofte bilder hver gang jeg trener. Er det mer provoserende enn motiverende?
    • Noen av oppskriftene jeg poster tar lang tid å lage.
    • Jeg liker lavkarbo som konsept, selvom jeg ikke følger det slavisk selv.
    • Jeg lager mye sukkerfri mat.
    • Jeg kan fremstå som om jeg prøver å være perfekt og at jeg aldri feiler eller spiser feil.
    • Jeg er fremdeles svært overvektig og har kanskje ikke like mye å si som de som har en sunn vekt?

    Nå vil jeg gjerne høre deres mening. Dette er kun påstander som surrer i mitt hode, men jeg vil virkelig ikke være en negativ påvirkning eller gi noen dårlig samvittighet. Selvfølgelig har jeg også dårlig perioder, jeg har jo faktisk ikke klart å gå ned i vekt på ett år! Jeg står bom stille på omtrent samme vekt hele tiden, og det er bra at jeg ikke går opp i vekt, men likevel vet jeg at jeg skulle gått ned mye mer for å få en vekt kroppen min hadde trivdes med. Hva tenker dere? Kan jeg noen gang gi dere dårlig samvittighet, og hva er det som gir dere mer negative følelser enn positive?

    Foto: Curtis Mac Newton.

    Share: