Browsing Tag:

matplan

    Matplan

    24. juli 2015
    Jeg har nå, som noen av dere ønsket, satt sammen en matplan for en uke. Det har tatt lang tid, så håper det er til hjelp for dere som ønsket det. Jeg spiser som sagt mindre karbohydrater og mer fett enn det som er anbefalt av helsemyndighetene, og det funker utmerket for meg. Grunnene til at jeg spiser litt annerledes enn det som er anbefalt er blant annet manglende forskningsgrunnlag for at mettet fett er farlig, og overbevisende forskningsgrunnlag for at raske karbohydrater (sukker, mel, pasta osv.) er farlig. Om du vil lese mer om dette anbefaler jeg bøker skrevet av Andreas Eenfeldt, Berit Nordstrand, Bjørn Ferry og generelt bøker gitt ut av «Lille Måne Forlag». Jeg anbefaler også bloggen til Pål Jåbekk. Jeg ønsker å presisere at jeg ikke spiser etter en lavkarbo/LCHF diett, men jeg liker å kalle det «smartkabo». For meg betyr det mye å kunne kose seg av og til, så en diett er ikke noe jeg tror hadde fungert i lengden.

    Her er litt informasjon om matplanen:

    • Jeg har ingen utdanning eller erfaring med kostholdsveiledning, og denne matplanen er kun basert på hva jeg vet funker for meg. Jeg anbefaler alle som ønsker å gå ned i vekt å rådføre seg med lege.
    • Det er lagt opp til ca. 1800 kalorier om dagen, og dette er beregnet på en overvektig person som ønsker å gå ned i vekt. Om du ønsker å leve sunt, men ikke gå ned i vekt, så anbefaler jeg at du spiser den energimengden som er beregnet på ditt aktivitetsnivå, din vekt og din høyde. Du kan regne ut ca. hvor mye du trenger ved å bruke denne kalkulatoren.
    • Om du ønsker å bygge muskler vil du nok bli skuffet om du ligger på 1800 kalorier om dagen. Denne matplanen er beregnet på de som ønsker å beholde de musklene de har, men du vil nok ikke klare å bygge muskler i stor grad (for da må man som regel ligge i energioverskudd). Men, ingen regel uten unntak? Jeg har bygget litt muskler, men jeg har også mistet en del. Det viktigste er at du trener regelmessig styrke.
    • Det er viktig at du øker kaloriinntaket de dagene du trener. Jeg pleier å ligge på ca. 2000-2200 kalorier på treningsdager, avhengig av hvor tungt jeg trener. En liten regel kan være at du øker mest når du trener tung styrke, så legg til minst 200 kalorier på treningsdager (fordelsvis protein). En god grunn til å trene for oss som er glad i mat!
    • For meg er det viktig å ha en dag i uken der man koser seg med akkurat det man vil, som regel på lørdager. På lørdager spiser jeg gjerne iskrem, smågodt, sjokolade og potetgull.
    • Til å lage det jeg har satt opp trenger du matvekt, blender og en enkel kjøkkenmaskin.
    • Jeg liker å lage middag og lunsj for flere dager på rad. Det er enkelt, sunt, godt og sparer tid. Det er genialt å ordne kylling til lunsj på søndager, og ha det utover uken. Jeg pleier å lage en rift i kyllingfiletene som jeg fyller med kremost og krydrer, også har jeg kyllingfiletene i en stor ildfast form i ovnen på 200 grader i ca. 30 minutter. De holder seg fint i kjøleskapet noen dager.
    • Middagsoppskriftene er beregnet på to personer, så halver dem om du er alene.

    Mandag

    Frokost:
    200 gram Mager Kesam, 1 ss orginalkakao, 1 ss kokossukker/honning/Sukrin (ca. 220 kcal).

    Lunsj:
    1 stk kyllingfilet, 20 gram kremost med krydder, 1 stk avokado (ca. 389 kcal).

    Mellommåltid:
    1 glass (2 dl) melk, 1 porsjon hverdagshavregrøt med nøtter (ca. 414 kcal).

    Middag:
    Chili Sin Carne – lag to/fire porsjoner, så du også har til tirsdag (ca. 463 kcal).

    Kvelds:
    1 ss tran, 200 gram jordbær, ½ dl kremfløte, 1 ss kokossukker/Sukrin (ca. 334 kcal).

    Tirsdag

    Frokost:
    2 stk Wasa havreknekkebrød, 1 stk kokt egg, 10 gram kaviar (ca. 258 kcal).

    Lunsj:
    1 stk kyllingfilet, 20 gram kremost med krydder, 50 gram (tørr) fullkornspasta, 2 ss ketchup uten sukker, 10 skiver agurk, ½ stk paprika, ½ ss extra virgin olivenolje (ca. 428 kcal).

    Mellommåltid:
    1 glass (2 dl) melk, 1 porsjon hverdagshavregrøt med nøtter (ca. 414 kcal).

    Middag:
    Chili Sin Carne. (ca. 463 kcal).

    Kvelds:
    1 ss tran, 1 porsjon mangosorbet (ca. 221 kcal).

    Onsdag

    Frokost:
    2 stk Wasa havreknekkebrød, 2 skiver kalkunfilet (pålegg fra Solvinge), 40 gram Norvegia (ca. 281 kcal).

    Lunsj:
    1 stk kyllingfilet, 20 gram kremost med krydder, 1 stk avokado (ca. 389 kcal).

    Mellommåltid:
    1 glass (2 dl) melk, 1 porsjon hverdagshavregrøt (uten nøtter), 20 gram akasiehonning, 1 stk banan (ca. 384 kcal).

    Middag:
    Kyllinggrateng med søtpotet – lag to/fire porsjoner, så du også har til torsdag  (ca. 478 kcal).

    Kvelds:
    1 ss tran, 200 gram jordbær, ½ dl kremfløte, 1 ss kokossukker/Sukrin (ca. 334 kcal).

    Torsdag

    Frokost:
    Omelett: 2 stk små egg, 5 gram smør til steking, 2 ss vann, 2 skriver kalkunfilet (pålegg fra Solvinge), 2 ss ketchup uten sukker, 20 gram Norgvegia, 2 stk Wasa havreknekkebrød (ca. 417 kcal).

    Lunsj:
    1 stk kyllingfilet, 20 gram kremost med krydder, 100 gram Cottage Cheese (ca. 279 kcal).

    Mellommåltid:
    1 glass (2 dl) melk, 1 porsjon hverdagshavregrøt med nøtter (ca. 414 kcal).

    Middag:
    Kyllinggrateng med søtpotet (ca. 478 kcal).

    Kvelds:
    1 ss tran, jordbærsmoothie: 200 gram fryste jordbær, ½ beger Double 0% yogurt med smak av fersken og pasjonsfrukt, ½ dl eplejuice, ½ stk moden banan (ca. 207 kcal).

    Fredag

    Frokost:
    200 gram Mager Kesam, 20 gram akasiehonning, 5 gram valnøtter, 5 gram mandler, 5 gram hasselnøtter (ca. 310 kcal).

    Lunsj:
    1 stk kyllingfilet, 20 gram kremost med krydder, 20 gram (tørr) fullkornspasta, 2 ss ketchup uten sukker (ca. 264 kcal).

    Mellommåltid:
    1 glass (2 dl) melk, 1 porsjon hverdagshavregrøt uten nøtter, 1 stk eple (ca. 323 kcal).

    Middag:
    Lompepizza (bytt speltlomper med havrelomper, kyllingkjøttdeig med karbonadedeig og lettost med Norvegia), 200 gram brokkoliblanding, 4 ss ketchup uten sukker (ca. 652 kcal).

    Kvelds:
    1 ss tran, 200 gram jordbær, ½ dl kremfløte, 1 ss kokossukker/Sukrin (ca. 334 kcal).

    Lørdag

    Frokost:
    Omelett: 2 stk små egg, 5 gram smør til steking, 2 ss vann, 2 skriver kalkunfilet (pålegg fra Solvinge), 2 ss ketchup uten sukker, 20 gram Norgvegia (ca. 295 kcal).

    Lunsj:
    200 gram Mager Kesam, 1 ss orginalkakao, 1 ss kokossukker/honning/Sukrin (ca. 220 kcal).

    Mellommåltid:
    1 glass (2 dl) melk, 1 porsjon hverdagshavregrøt med nøtter (ca. 414 kcal).

    Middag:
    150 gram indrefilet av storfe, 10 gram smør til steking, 100 gram søtpotetfries, ½ dl ekte bernaisesaus, ½ stk brokkoli, ½ stk løk, 1 fedd hvitløk (ca. 600 kcal).

    Kvelds:
    1 ss tran, smågodt eller lignende (ca. 200-400 kcal).

    Søndag

    Frokost:
    1 stk kokt egg, 2 stk Wasa havreknekkebrød, 10 gram kaviar (ca. 300 kcal).

    Lunsj:
    200 gram kyllingkjøttdeig, 5 gram smør til steking, 25 gram (tørr) byggris, 4 ss ketchup uten sukker (ca. 431 kcal).

    Mellommåltid:
    1 glass (2 dl) melk, 1 porsjon hverdagshavregrøt med nøtter (ca. 414 kcal).

    Middag:
    Kikertsuppe (ca. 423 kcal).

    Kvelds:
    1 ss tran, 50 gram Kesamdipp, ½ stk agurk, 2 stk gulrot (ca. 334 kcal).

     

    Om noen har noen spørsmål er det bare å skrive i kommentarfeltet.

     

    Share:

    En vanlig handleliste

    15. januar 2015
    Jeg har fått spørsmål om jeg kunne legge ut en typisk handleliste som jeg følger på handledagene mine. Hvis det er interessant, sure I can! Jeg går igjennom hva hva skal ha til middag på fredager, siden vi handler på lørdager. Og da går jeg også igjennom skapene, kjøleskapet og husholdningen for å finne ut hva vi trenger. La oss si at vi skal ha disse middagene:

    Lørdag: Kyllinggrateng med søtpotet.
    Søndag: Chili Con Carne.
    Mandag: Kyllingsuppe med kokos.
    Tirsdag: Linsotto og egg med avokado.
    Onsdag: Lavkarbopizza.
    Torsdag: Karrikylling med blomkålris.
    Fredag: Auberginegrateng.

    Basert på hva vi skal ha til middag begynner jeg med å lage handlelisten etter ingrediensene vi skal bruke. Her kommer en typisk handleliste med middager og andre ting vi ofte spiser. Vi bruker en app som heter ShopShop når vi handler, og synkroniserer den med Dropbox slik at vi får samme liste på begges telefoner (slik at vi begge kan krysse av listen, og begge kan se hva den andre har strøket ut). Når det gjelder produkter som vi alltid har i huset, så handles disse naturligvis ikke inn hver uke, men etter behov. Grønnsaker kan det være lurt å handle to ganger i uken, for å få dem så ferske som mulig.

    Mange lurer også på hvor mange penger vi bruker på mat i uken. Det varierer veldig mye, men som regel ligger vi en plass mellom 700 kr og 1200 kr (som regel under 1000 kr). Da teller vi også med husholdningsvarer som såpe og andre vaskemiddel, toalettpapir, kjøkkenpapir, kjøkkenkluter, renggjøringsprodukter, bakepapir osv. Det er lurt å velge de billigste produktene ved enkelte produkter, mens andre produkter bør man betale litt mer for å få kvalitet på. Vi kjøper for eksempel løk i store poser i stedet for i strømper – mye billigere.

    TIL MIDDAGER

    • 3 pakker kjøttdeig av kylling og kalkun (400 gram per pakke).
    • 1 pakke karbonadedeig (700 gram).
    • 100 gram spekeskinke.
    • 400 gram søtpotet.
    • 2 pakker aromasopp.
    • 1 stk blomkål.
    • 8 stk løk.
    • 1 pakke sjalottløk.
    • 1 pakke med hvitløk.
    • 1 pakke gulrot (økologisk).
    • 1 bunt gressløk.
    • 3 stk paprika.
    • 1 stk blomkål.
    • 1 pakke spinat.
    • 1 stk avokado.
    • 2 stk aubergine.
    • 1 stk lime.
    • 1 pakke mager kesam.
    • 1 pakke mager cottage cheese.
    • 1 Philadelphiaost med hvitløk og urter.
    • 1 stk gulost, «Så lett» fra Synnøve Finden.
    • 1 pakke revet parmesan.
    • 5 bokser hakkede tomater med oregano og basilikum.
    • 1 boks tomatpuré.
    • 1 stk ketchup uten sukker.
    • 1 boks kokosmelk, light.
    • 1 pakke røde linser.
    • 1 boks kidneybønner.
    • 1 pakke med kjøttbuljong.
    • 1 pakke med grønnsaksbuljong.
    • 1 flaske hvitvinseddik.
    • 1 pakke hasselnøtter.
    • 1 pakke pinjekjerner.
    • 1 pakke kokosmel.
    • 1 pakke bakepulver.
    • 1 stk oreganokrydder.
    • 1 plate mørk sjokolade, 85 % kakao.

    HVERDAGSPRODUKTER

    • 2 stk skummet melk.
    • 2 stk lettmelk.
    • 4 stk mager keam.
    • 1 stor pakke egg.
    • 1 stk rugsprø.
    • 1 stk havregryn.
    • 2-3 stk pålegg (ost, kalkunpålegg, Philadelhiaost osv.).
    • 5 stk lunsj til Jørgen (som regel wok, han lager litt til hver arbeidsdag).
    • Double 0% yoghurt, firepakning.
    • 2 pakker fryste bær.
    • 1 stk eplejuice.
    • En del forskjellig frukt (for det meste banan, eple og kiwi).
    • 1 stk lettis, sjokolade.
    • 1 pakke lomper (for å lage lompechips).
    • 1 pakke grønnkål (for å lage grønnkålchips).
    • 1 stk kesamdipp.
    • 2 stk poser med Candy King godis (vi tar ca. 5-7 biter hver) til lørdagskvelden.
    • 1 pose med potetgull til lørdagskvelden.
    • 2 stk brus uten sukker, til helgen.

    PRODUKTER VI ALLTID HAR I HUSET

    • Smør.
    • Tran.
    • Sanasol.
    • Akasiehonning (økologisk).
    • Knuste linfrø.
    • Granola.
    • Kaffe.
    • Te.
    • Suketter.
    • Chiafrø.
    • Gojibær.
    • Sukrin Gold.
    • Mørk sjokolade, 85 % kakao.
    • Mandler.
    • Cashewnøtter.
    • Valnøtter.
    • Hasselnøtter.
    • Krydder (havsalt, pepper, gurkemeie, hvitløkskrydder, karri, kanel osv.).
    • Soyasaus.
    • Ketchup uten sukker.
    • Olje (enten rapsolje eller olivenolje).
    • Sjokoladepulver (jeg har Nesquik uten sukker fra iHerb, Jørgen har O’boy).
    • Proteinpulver (Jørgen bruker).
    • Kokosmel.
    • Fullkornsmel.
    • Byggris.

     

    Share: