Browsing Category:

Trening

    Yoga!

    5. juli 2016

    [su_dropcap style=”simple”]R[/su_dropcap]yggen min har det virkelig ikke godt for tiden. På grunn av infeksjon i kroppen har jeg ikke kunne trent ordentlig på mange måneder, og tro meg… Kroppen er meget misfornøyd med det. Siden jeg fremdeles må være forsiktig med trening, på grunn av at jeg ofte får feber av det, tenkte jeg å prøve meg på litt lavintensitetstrening. Og da kom yoga opp som et godt alternativ, selvom jeg egentlig får ganske høy puls av det, haha! Yoga er super styrketrening, jeg blir skikkelig sliten av kun 15 minutter. Nå har jeg ganske tung kropp, og dermed er det sikkert tyngre for meg enn for normalvektige, men jeg er overbevist om at yoga er super trening for absolutt alle! Jeg har funnet noen fine YouTube-kanaler jeg vil anbefale dere, om dere også vil trene yoga.

    Fightmaster Yoga

    Dette er en YouTube-konto med litt forskjellig, alt fra øvelser som hjelper rygg og nakker og øvelser som hjelper hofter. Jeg synes stemmen hennes er behagelig å høre på, og at det er litt forskjellig vanskelighetsgrad.

    Yoga With Adriene

    Her en konto jeg liker godt. Her er det blant annet yoga for føtter! Videoene er enkle å forstå, og fine å følge.

    SeanVigueFitness

    Morsom fyr med veldig mye forskjellig. Her får man faktisk litt underholdning også.

    TaraStiles

    Tara kjører mye for de som er viderekommende, men det er lov å prøve seg? Det er også en god del bra for oss nybegynnere.

    KinoYoga

    Kanskje mest for viderekommende, men hun har også en del videoer for oss nybegynnere.

    Yoga by Candace

    Her finnes det veldig mye bra, blant annet for de som jobber på kontor (som kan gjøres i arbeidstiden).

    Psyche Truth

    Her kan du se videoer med yoga for å gå ned i vekt, massasjeøvelser, treningstimer og mye mer.

    SarahBethYoga

    Altså, jeg er ikke gravid, men det er kanskje noen av dere? Her er mye bra yoga for gravide, og også en god del for oss som ikke er det.

    Foto: Matthew Kane.

    Share:

    Mitt treningsprogram

    7. februar 2016

    [su_dropcap style=”simple”]M[/su_dropcap]itt treningsprogram er skreddersydd med tanke på at jeg ønsker å gå ned i vekt samtidig som jeg beholder så mye muskelmasse som mulig. Treningsprogrammet har tre økter i uken og det oppfordres til å være rolig aktiv de dagene man ikke trener (rolig gåtur, yoga etc.). Jeg har én intervalløkt i uken og to styrkeøkter. I styrkeøktene er det lagt vekt på å styrke kjernemuskulaturen (stabiliseringsmusklene i kroppen – altså mage, rygg og andre muskler på fremside og bakside av overkroppen) med få øvelser og mange repitisjoner. Dette er fordi målet mitt ikke er å bygge muskler men å beholde de musklene jeg har.

    PS: jeg trener ikke bein akkurat nå fordi jeg har skadet kneet mitt. Men gode øvelser for bein er for eksempel knebøy, markløft og beinpress.

    Økt 1 og 2: Kondisjon- og styrketrening

    20 minutter på sykkel (kan også bruke elipsemaskin, tredemølle eller andre kondisjonsapparater)
    Her setter jeg på nivå 10 på sykkelen og tråkker i vei. Pleier som regel å bruke pulsklokke, og ligger da i gjennomsnitt på 140-150 i puls. Det viktigste er at man får pulsen opp og begynner å svette litt.

    Styrkemaskin: Chest press/brystpress, 3×10 reps
    Denne maskinen finner man på de aller, aller fleste treningssentre. Den trener ca. de samme muskelgruppene som vanlig benkpress, men er litt enklere for nybegynnere fordi man ikke trenger å tenke på balanse samtidig som man skyver fra seg. Ved å bruke denne trener du i hovedsak bryst og triceps (baksiden av overarmen), men også skuldre og andre muskler. Jeg er ikke så veldig sterk, så jeg har som regel vekten på 37,5 kg. Deretter tar jeg ti repitisjoner, har 30 sekunder pause og gjentar til jeg har tatt ti repitisjoner tre ganger. Se denne videoen for Chest Press-tips på engelsk. Jeg pleier også noen ganger å ta benkpress, om jeg trener med Jørgen. Du kan lese om benkpress her.

    Styrkemaskin: Lat Pulldown/nedtrekk, 3×10 reps
    Enda en veldig vanlig maskin, som du nesten garantert vil finne på treningssenteret; nedtrekken. Den finnes både som en slik maskin som dette, eller den som jeg og mange andre mener er den beste; denne (her trener du balansemuskler i tillegg). Med nedtrekken trener du de store ryggmusklene, skuldre og biceps (fremsiden av overarmene). Jeg tar her 35 kg, 3×10 reps. Se hvordan du kan gjøre nedtrekkøvelser i denne videoen.

    Trening med kettlebells, 3×10 reps
    Til slutt i styrkeprogrammet mitt trener jeg med kettlebells. Her kan jeg for eksempel ta en variant som heter swing eller bruke dem til stående roing osv. Se flere øvelser du kan gjøre med kettlebells her.

    Avslutning på elipsemaskin
    Om jeg ikke er alt for sliten tar jeg 10-20 minutter på elipsemasinen til slutt. Da har jeg på 15 i motstand og tar det rolig med en puls på ca. 150-160 i gjennomsnitt.

    Økt 3: Intervalltrening

    45 minutter på elipsemaskin
    Intervalltrening er det verste og beste jeg vet! Det er grusomt når det står på, men jeg føler meg aldri så bra som etter en skikkelig intervalløkt. På intervalltreningen liker jeg best å ta intervaller på elipsemaskinen. Da varmer jeg opp de første 10 minuttene på nivå 15 før jeg begynner på intervallene. Intervallene jeg tar er en variant som heter 4×4. Det betyr at jeg gir alt jeg har i 4 minutter, tar det litt roligere i 3 minutter, gir alt igjen i 4 minutter og fortsetter til jeg har gitt alt fire ganger, altså 4×4. Les mer om intervaller her. Jeg avslutter økten med 10 rolige minutter. Se et eksempel fra pulsklokken min fra intervalltreningen min som jeg hadde i går:

    Hvordan pleier du å trene?

    Share:

    Er du en aktiv sofagris?

    19. oktober 2015

    [su_dropcap style=”simple”]J[/su_dropcap]eg har funnet ut noe rart i det siste; jeg er en aktiv sofagris! Begrepet ble meg bekjent når jeg leste boken «Alle kan trene» av Anders Hansen og Carl Johan Sundberg, og jeg har tenkt mye på det siden. I dag er det flere som trener enn noen gang tidligere, men samtidig øker stillesitting betraktelig. Men det er vel ikke så farlig å sitte mye stille når man trener 2-4 ganger i uken? Eller?

    Vi får beskjed fra helsemyndighetene at 30 minutter daglig fysisk aktivitet, der vi blir litt andpusten, holder for at vi skal ha en sunn helse. Faktum er dessverre at dette ikke er hele sannheten og det er litt for enkelt til å være sant. Det finnes nemlig en ting til som forskingen viser at du må gjøre i tillegg til den daglige halvtimen med rask gange, og det er å unngå å sitte helt stille for mye. Om man sitter stille mesteparten av døgnet øker risikoen for å bli rammet av hjerte- og karsykdommer, type-2 diabetes eller til og med en for tidlig død. Og dette er dessverre helt uavhengig av om du ellers er fysisk aktiv. Derfor, selvom det høres helt skrudd ut, vil dette si at om du trener en time hver dag og sitter i sofaen resten av dagen så setter du helsen din på spill.

    Vi har alle hørt at stillesitting er farlig, men det er forskningen de siste årene som har vist oss hvor farlig det faktisk er. For ikke lenge siden kom det frem fra en studie der et forskningsteam hadde fulgt opp over 220 000 mennesker over flere år at stillesitting faktisk fører til at man dør tidligere og får mer sykdom. I denne gruppen med mennesker sa så mye som 87 prosent at de følte at de hadde god helse eller meget god helse. Likevel viste det seg at jo mer man satt stille,  jo mer økte risikoen. De som satt over elleve timer hver dag hadde 40 % større sjanse for å dø tidlig enn de som satt i mindre enn fire timer. Og dette kunne ikke forklares ved at de som satt mye i ro spiste dårligere, trente mindre eller røykte mer. Elleve timer med stillesitting høres kanskje ekstremt ut? Men om du slår sammen all den tiden du sitter på jobb eller skole, når du spiser, når du ser på TV, sitter på data, i bil, på buss osv., så blir det skremmende fort over elleve timer!

    Heldigvis finnes det gode nyheter også! Hvordan kan man unngå å sitte i ro? Hvis man har en kontorjobb eller bruker mye tid på forelesninger kan man jo ikke bare vandre rundt å forstyrre kolleger akkurat… Men heldigvis trenger man ikke gjøre så mye for å eliminere mange av farene ved en stillesittende livsstil. Det er ofte nok å bevege musklene litt med jevne mellomrom, for eksempel ved å strekke på beina i et minutts tid. Helt konkrete tips er å ta trappen i stedet for heisen, gå dit du kan, jobb stående om du kan, ta deg små turer der du strekker på deg, unngå å sitte for mye foran TV eller datamaskin, sitt på en ball eller stå når du ser på TV og vær mer aktiv rett og slett. Helst bør man røre på seg minst hver time. Det kan vi da alle få til?

    Det har også blitt gjort nyere forskning på hva TV-titting og data har å si på helsen vår. De fant ut at om man ser på TV og data i over seks timer hver dag vil dette i gjennomsnitt forkorte livet med fem år (!). Det er faktisk veldig mye! Tenk hvor mye man kan gjøre på fem år! Om du vil ha et annet tall på hva TV-titting gjør med helsen din vil hver time du ser på TV hver dag forkorte livet med 22 minutter. Poenget er ikke at man skal slutte å se på TV, men at man skal prøve å fokusere mer på aktivitet.

    I dag går en gjennomsnittsamerikaner 6000-8000 skritt hver dag, mens hos Amish-folket (som lever uten TV, data osv.) går dem i gjennomsnitt 18 000 skritt hver dag. Wow! Jeg har skritteller på meg hver dag men jeg kommer meg sjeldent opp i 10 000 skritt, som er det anbefalte. Det er så synd, for 10 000 skritt er faktisk bare en times rolig tur eller at man er mer aktiv i hverdagen. Når jeg var på Island så gikk jeg 20 000 skritt om dagen og jeg var totalt ødelagt i hele kroppen etterpå, så det er tydelig at kroppen min er vant til den stillesittende tilværelsen.

    Om du klarer å være i moderat aktivitet (litt andpusten) i 30 minutter minst fem dager i uken eller 20 minutter intensiv aktivitet (f. eks løping) tre dager i uken, pluss at du unngår å sitte for mye stille, så kommer det til å få dramatisk innvirkning på helsen din! Faktisk kan det være snakk om så mye som 3-5 år mer levetid. Man trenger ikke å gå tur heller. Hagearbeid, dans eller golf gir akkurat samme helsegevinst. Det er bare å finne det som passer deg og ditt liv. 30 minutters aktivitet kan også fint deles opp i tre økter på 10 minutter. Jeg har tenkt å sette mye større fokus på dette i mitt eget liv, for jeg er vel kanskje definisjonen på en aktiv sofagris. Det blir mye bøy og strekk fremover! Enn hos deg? Kjenner du deg igjen i begrepet «aktiv sofagris»?

    Share:

    Verdens beste måte å forbrenne fett på

    12. august 2015

    [su_dropcap style=”simple”]J[/su_dropcap]eg tror jeg har funnet den mest effektive, beste og verste måten å forbrenne fett på; intervaller. Det finnes også mye forskning som støtter min oppfatning, du kan blant annet lese litt om det på denne siden. Å trene intervaller vil si at du trener på høy puls i intervaller med pauser i mellom. Det sies at intervaller er den beste måten å få bedre kondis på fordi du blant annet øker oksygenopptaket ditt, og at ved å trene intervaller vil forbrenningen vare mye lenger etter trening enn ved å trene på lavere puls. Du vil også få økt forbrenning når du har hvilepuls, og en annen fordel med intervaller er at du rett og slett får trent skikkelig godt på kort tid. Og jeg lover dere, det er bra at det tar kort tid! For intervaller er vondt, hardt og slitsomt – men deilig.

    Når jeg trener intervaller, eller når jeg trener generelt, liker jeg å bruke pulsklokke. Den hjelper meg å virkelig pushe meg selv maks, og gjør at jeg ikke kan sluntre unna. Jeg bruker Polar Loop med et pulsbelte (H7 Pulssensor) i tillegg, og det synes jeg fungerer veldig bra for meg, men det finnes mange flere pulsklokker som er mer avanserte og bedre. Ekspertene mener at man bør ligge på ca. 85-95 % av makspuls i intervallene og ca. 70-75 % av makspuls i pausene. Det er individuelt hvilken makspuls man har, og det anbefales at man gjør en test med en pulsklokke for å finne den, men man kan bruke 220 minus alder som en pekepinn. Min makspuls er ca. 195, og da bør jeg la pulsen stige til ca. 175-185 i intervallene og la pulsen synke til ca. 135-140 i pausene. Jeg kommer svært sjeldent over 190 i puls, og jeg er veldig andpusten når jeg har over 180 i puls. Som dere skjønner er det aller lettest å trene intervaller med pulsklokke, men du kan også gjøre det uten. Er du ikke kjent med puls kan en tommelfingerregel være at du i arbeidsperiodene skal jobbe utenfor komfortsonen din, til det ikke lenger er behagelig å trene. Men du skal ikke bli stiv, og i pausene skal du kunne føre en samtale.

    Det finnes utrolig mange forskjellige typer intervaller, og måter du kan gjøre det på. Blant annet kan du trene intervaller ved å løpe, sykle, ro, svømme, trene på elipsemaskin og lignende aktiviteter. Noen eksperter sier at man til fordel bør velge sykling, siden det vil gi mer styrke i beina. Jeg foretrekker å gjøre min intervaller på elipsemaskin i så kalte 4×4 intervaller. Programmet varer i 45 minutter inkludert 10 minutter oppvarming og 10 minutter nedtrapping, og ser slik ut:

    • 10 minutter oppvarming.
    • 4 minutter på 85-95 % av makspuls.
    • 3 minutter på 70 % av makspuls.
    • 4 minutter på 85-95 % av makspuls.
    • 3 minutter på 70 % av makspuls.
    • 4 minutter på 85-95 % av makspuls.
    • 3 minutter på 70 % av makspuls.
    • 4 minutter på 85-95 % av makspuls.
    • 10 minutter nedtrapping.

    På en slik økt forbrenner jeg vanligvis mellom 550-650 kalorier, og det synes jeg er veldig bra på så kort tid. Om dere ønsker inspirasjon til andre typer intervaller og litt mer informasjon om intervaller generelt har jeg noen linker til dere her:

    God trening!

    Foto: Todd Quackenbush.

    Share:

    Oppsummering: Å trene hver dag i en uke

    18. mai 2015

    [su_dropcap style=”simple”]U[/su_dropcap]ken som har gått har vært utfordrende, spennende og overraskende. Som dere vet startet jeg et prosjekt på mandag, et prosjekt om å trene hver dag i en uke. Jeg hadde lagt opp en plan for hver dag, når jeg skulle trene og hvordan jeg skulle trene. Det gikk ikke helt etter planen, men jeg er veldig fornøyd likevel. Jeg klarte å trene hver eneste dag i forrige uke, og om man legger til helgen før også så trente jeg faktisk ti dager på rad. Det er rekord for min del, og en stor bragd for meg.

    Her er den opprinnelige treningsplanen:

    • Mandag: 40 minutter cardio (sykkel, elipse eller tredemølle).
    • Tirsdag: 10 minutter på elipsemaskinen + styrke (nedtrekk, knebøy og benkpress).
    • Onsdag: 30 minutter intervaller (sykkel, elipse eller tredemølle).
    • Torsdag: 40 minutter cardio (sykkel, elipse eller tredemølle).
    • Fredag: 10 minutter på elipsemaskinen + styrke (nedtrekk, markløft og chinup).
    • Lørdag: 30 minutter intervaller (sykkel, elipse eller tredemølle).
    • Søndag: 10 minutter på elipsemaskinen + styrke (nedtrekk, knebøy, benkpress og markløft).

    Her er den treningen som ble gjennomført:

    • Mandag: 40 minutter på elipsemaskinen.
    • Tirsdag: 20 minutter på elipsemaskinen + styrke (nedtrekk, beinpress og roing).
    • Onsdag: 35 minutter intervaller på elipsemaskin.
    • Torsdag: 60 minutter på elipsemaskinen + 20 minutter på sykkel.
    • Fredag: 10 minutter på elipsemaskinen + styrke (nedtrekk, markløft, knebøy og benkpress).
    • Lørdag: 35 minutter intervaller på elipsemaskin.
    • Søndag: 20 minutter på elipsemaskinen + 10 minutter på sykkel.

    Jeg vil si det gikk veldig bra, jeg! Selvfølgelig skal jeg innrømme at jeg ble sliten, spesielt når helgen kom, men jeg klarte å gjennomføre likevel. Det var også noen positive effekter av treningsuken min, og det var energi og oppstemthet. Jeg følte meg generelt overraskende energisk, glad, kreativ og klar til sinns. Og det var så deilig å føle det slikt, nesten sånn at jeg gledet meg til neste dag og trening. Nå kommer ikke det til å bli en vane at jeg trener hver dag, men jeg kommer helt klart til å fortsette med jenvlig trening, og det bør du også!

    Jeg bruker aktivitetsmåleren Polar Loop og pulsbeltet H7 på hver trening, noe jeg synes er veldig motiverende. Jeg tenkte å skrive et innlegg om Polar Loop senere, om noen er interessert? Slik så dagene ut når jeg leste loggen fra Polar Loop:

    Mandag

    Tirsdag

    Onsdag

    Torsdag

    Fredag

    Lørdag

    Søndag

     

    Foto: Joshua Earle.

    Share: