Mitt treningsprogram

7. februar 2016
Mitt treningsprogram er skreddersydd med tanke på at jeg ønsker å gå ned i vekt samtidig som jeg beholder så mye muskelmasse som mulig. Treningsprogrammet har tre økter i uken og det oppfordres til å være rolig aktiv de dagene man ikke trener (rolig gåtur, yoga etc.). Jeg har én intervalløkt i uken og to styrkeøkter. I styrkeøktene er det lagt vekt på å styrke kjernemuskulaturen (stabiliseringsmusklene i kroppen – altså mage, rygg og andre muskler på fremside og bakside av overkroppen) med få øvelser og mange repitisjoner. Dette er fordi målet mitt ikke er å bygge muskler men å beholde de musklene jeg har.

PS: jeg trener ikke bein akkurat nå fordi jeg har skadet kneet mitt. Men gode øvelser for bein er for eksempel knebøy, markløft og beinpress.

Økt 1 og 2: Kondisjon- og styrketrening

20 minutter på sykkel (kan også bruke elipsemaskin, tredemølle eller andre kondisjonsapparater)
Her setter jeg på nivå 10 på sykkelen og tråkker i vei. Pleier som regel å bruke pulsklokke, og ligger da i gjennomsnitt på 140-150 i puls. Det viktigste er at man får pulsen opp og begynner å svette litt.

Styrkemaskin: Chest press/brystpress, 3×10 reps
Denne maskinen finner man på de aller, aller fleste treningssentre. Den trener ca. de samme muskelgruppene som vanlig benkpress, men er litt enklere for nybegynnere fordi man ikke trenger å tenke på balanse samtidig som man skyver fra seg. Ved å bruke denne trener du i hovedsak bryst og triceps (baksiden av overarmen), men også skuldre og andre muskler. Jeg er ikke så veldig sterk, så jeg har som regel vekten på 37,5 kg. Deretter tar jeg ti repitisjoner, har 30 sekunder pause og gjentar til jeg har tatt ti repitisjoner tre ganger. Se denne videoen for Chest Press-tips på engelsk. Jeg pleier også noen ganger å ta benkpress, om jeg trener med Jørgen. Du kan lese om benkpress her.

Styrkemaskin: Lat Pulldown/nedtrekk, 3×10 reps
Enda en veldig vanlig maskin, som du nesten garantert vil finne på treningssenteret; nedtrekken. Den finnes både som en slik maskin som dette, eller den som jeg og mange andre mener er den beste; denne (her trener du balansemuskler i tillegg). Med nedtrekken trener du de store ryggmusklene, skuldre og biceps (fremsiden av overarmene). Jeg tar her 35 kg, 3×10 reps. Se hvordan du kan gjøre nedtrekkøvelser i denne videoen.

Trening med kettlebells, 3×10 reps
Til slutt i styrkeprogrammet mitt trener jeg med kettlebells. Her kan jeg for eksempel ta en variant som heter swing eller bruke dem til stående roing osv. Se flere øvelser du kan gjøre med kettlebells her.

Avslutning på elipsemaskin
Om jeg ikke er alt for sliten tar jeg 10-20 minutter på elipsemasinen til slutt. Da har jeg på 15 i motstand og tar det rolig med en puls på ca. 150-160 i gjennomsnitt.

Økt 3: Intervalltrening

45 minutter på elipsemaskin
Intervalltrening er det verste og beste jeg vet! Det er grusomt når det står på, men jeg føler meg aldri så bra som etter en skikkelig intervalløkt. På intervalltreningen liker jeg best å ta intervaller på elipsemaskinen. Da varmer jeg opp de første 10 minuttene på nivå 15 før jeg begynner på intervallene. Intervallene jeg tar er en variant som heter 4×4. Det betyr at jeg gir alt jeg har i 4 minutter, tar det litt roligere i 3 minutter, gir alt igjen i 4 minutter og fortsetter til jeg har gitt alt fire ganger, altså 4×4. Les mer om intervaller her. Jeg avslutter økten med 10 rolige minutter. Se et eksempel fra pulsklokken min fra intervalltreningen min som jeg hadde i går:

Hvordan pleier du å trene?

Share:
Previous Post Next Post

Kanskje du også vil like...

8 Comments

  • Synne

    Jeg trener dessverre mest etter innfallsmetoden. Blir mye “Halvtime på elipsemaskin, så se hvilke vektapparater som er ledige”-økter på meg. Men nå kan det jo hende jeg låner programmet ditt neste gang.

    7. februar 2016 at 1:33 pm Reply
    • Caroline

      Alt er bedre enn ingenting! :)

      7. februar 2016 at 1:58 pm Reply
  • Rebecca

    Så gøy å se hva du trener, gøy å la seg inspirere :) hva med mage/rygg foresten? Noen grunn til at du utelater det (selv om noen av de vel tar øvre rygg) ?

    For en uke siden meldte jeg meg litt halvimpulsivt på halvmaraton om 9 uker så nå går det mye i forberedelser til det. Løper mye korte og intensive økter, mye intervalløkter og skal ha en langøkt i uka samt styrketrening med fokus på bein og core 2 ganger i uken :)

    7. februar 2016 at 4:34 pm Reply
    • Caroline

      Kjerneøvelsene tar en god del på rygg og mage, så det holder for meg nå. Jeg har også veldig problem med rygg, så må være veldig forsiktig :/ Kult, go for it!

      7. februar 2016 at 4:48 pm Reply
  • skoboksen

    Gøy å få en titt på programmet ditt!

    For tiden ser basistreningen min omtrent slik ut:
    > Cycling 4×4-gruppetime (intervalltime på spinningsykkel – slitsomt, mye svette, men veldig tilfredsstillende),
    > Kettlebell-gruppetime (øvelser og intensitet varierer, men blir en kombinasjon av kettlebell-teknikk, styrke og intervall-pes)
    > Eksplosiv styrke (knebøy, skulderpress, bulgarsk utfall og en arms roing med hantel; 8×4, lange pauser)
    > Hurtighet/spenst (øvelser med stige/kasse/hekk)
    > Yoga Flow-time for å løse opp og tøye

    Jeg synes kettlebell er veldig bra for å trene stabilitet i mage/rygg, men er overrasket over at du ikke også har mindre krevende øvelser for stabilitet. I kettlebell-timen varmer vi f.eks. alltid opp med å kjøre ulike planke-variasjoner for aktivisere mage og rygg. Håper ryggen blir bedre snart! :)

    9. februar 2016 at 8:36 am Reply
    • Caroline

      Bra program! Og bra med litt mindre krevende øvelser, det tror jeg at jeg skal prøve fremover! Takk for tips!

      9. februar 2016 at 11:12 am Reply
  • Lisa Skaar Næss

    Hva slags polarklokke har du? :-D

    10. februar 2016 at 7:21 am Reply
    • Caroline

      Jeg har Polar Loop med pulsbelte. Funker fint til mitt bruk :)

      10. februar 2016 at 8:55 am Reply

    Jeg blir superglad for en kommentar!