Matplan

24. juli 2015
Jeg har nå, som noen av dere ønsket, satt sammen en matplan for en uke. Det har tatt lang tid, så håper det er til hjelp for dere som ønsket det. Jeg spiser som sagt mindre karbohydrater og mer fett enn det som er anbefalt av helsemyndighetene, og det funker utmerket for meg. Grunnene til at jeg spiser litt annerledes enn det som er anbefalt er blant annet manglende forskningsgrunnlag for at mettet fett er farlig, og overbevisende forskningsgrunnlag for at raske karbohydrater (sukker, mel, pasta osv.) er farlig. Om du vil lese mer om dette anbefaler jeg bøker skrevet av Andreas Eenfeldt, Berit Nordstrand, Bjørn Ferry og generelt bøker gitt ut av «Lille Måne Forlag». Jeg anbefaler også bloggen til Pål Jåbekk. Jeg ønsker å presisere at jeg ikke spiser etter en lavkarbo/LCHF diett, men jeg liker å kalle det «smartkabo». For meg betyr det mye å kunne kose seg av og til, så en diett er ikke noe jeg tror hadde fungert i lengden.

Her er litt informasjon om matplanen:

  • Jeg har ingen utdanning eller erfaring med kostholdsveiledning, og denne matplanen er kun basert på hva jeg vet funker for meg. Jeg anbefaler alle som ønsker å gå ned i vekt å rådføre seg med lege.
  • Det er lagt opp til ca. 1800 kalorier om dagen, og dette er beregnet på en overvektig person som ønsker å gå ned i vekt. Om du ønsker å leve sunt, men ikke gå ned i vekt, så anbefaler jeg at du spiser den energimengden som er beregnet på ditt aktivitetsnivå, din vekt og din høyde. Du kan regne ut ca. hvor mye du trenger ved å bruke denne kalkulatoren.
  • Om du ønsker å bygge muskler vil du nok bli skuffet om du ligger på 1800 kalorier om dagen. Denne matplanen er beregnet på de som ønsker å beholde de musklene de har, men du vil nok ikke klare å bygge muskler i stor grad (for da må man som regel ligge i energioverskudd). Men, ingen regel uten unntak? Jeg har bygget litt muskler, men jeg har også mistet en del. Det viktigste er at du trener regelmessig styrke.
  • Det er viktig at du øker kaloriinntaket de dagene du trener. Jeg pleier å ligge på ca. 2000-2200 kalorier på treningsdager, avhengig av hvor tungt jeg trener. En liten regel kan være at du øker mest når du trener tung styrke, så legg til minst 200 kalorier på treningsdager (fordelsvis protein). En god grunn til å trene for oss som er glad i mat!
  • For meg er det viktig å ha en dag i uken der man koser seg med akkurat det man vil, som regel på lørdager. På lørdager spiser jeg gjerne iskrem, smågodt, sjokolade og potetgull.
  • Til å lage det jeg har satt opp trenger du matvekt, blender og en enkel kjøkkenmaskin.
  • Jeg liker å lage middag og lunsj for flere dager på rad. Det er enkelt, sunt, godt og sparer tid. Det er genialt å ordne kylling til lunsj på søndager, og ha det utover uken. Jeg pleier å lage en rift i kyllingfiletene som jeg fyller med kremost og krydrer, også har jeg kyllingfiletene i en stor ildfast form i ovnen på 200 grader i ca. 30 minutter. De holder seg fint i kjøleskapet noen dager.
  • Middagsoppskriftene er beregnet på to personer, så halver dem om du er alene.

Mandag

Frokost:
200 gram Mager Kesam, 1 ss orginalkakao, 1 ss kokossukker/honning/Sukrin (ca. 220 kcal).

Lunsj:
1 stk kyllingfilet, 20 gram kremost med krydder, 1 stk avokado (ca. 389 kcal).

Mellommåltid:
1 glass (2 dl) melk, 1 porsjon hverdagshavregrøt med nøtter (ca. 414 kcal).

Middag:
Chili Sin Carne – lag to/fire porsjoner, så du også har til tirsdag (ca. 463 kcal).

Kvelds:
1 ss tran, 200 gram jordbær, ½ dl kremfløte, 1 ss kokossukker/Sukrin (ca. 334 kcal).

Tirsdag

Frokost:
2 stk Wasa havreknekkebrød, 1 stk kokt egg, 10 gram kaviar (ca. 258 kcal).

Lunsj:
1 stk kyllingfilet, 20 gram kremost med krydder, 50 gram (tørr) fullkornspasta, 2 ss ketchup uten sukker, 10 skiver agurk, ½ stk paprika, ½ ss extra virgin olivenolje (ca. 428 kcal).

Mellommåltid:
1 glass (2 dl) melk, 1 porsjon hverdagshavregrøt med nøtter (ca. 414 kcal).

Middag:
Chili Sin Carne. (ca. 463 kcal).

Kvelds:
1 ss tran, 1 porsjon mangosorbet (ca. 221 kcal).

Onsdag

Frokost:
2 stk Wasa havreknekkebrød, 2 skiver kalkunfilet (pålegg fra Solvinge), 40 gram Norvegia (ca. 281 kcal).

Lunsj:
1 stk kyllingfilet, 20 gram kremost med krydder, 1 stk avokado (ca. 389 kcal).

Mellommåltid:
1 glass (2 dl) melk, 1 porsjon hverdagshavregrøt (uten nøtter), 20 gram akasiehonning, 1 stk banan (ca. 384 kcal).

Middag:
Kyllinggrateng med søtpotet – lag to/fire porsjoner, så du også har til torsdag  (ca. 478 kcal).

Kvelds:
1 ss tran, 200 gram jordbær, ½ dl kremfløte, 1 ss kokossukker/Sukrin (ca. 334 kcal).

Torsdag

Frokost:
Omelett: 2 stk små egg, 5 gram smør til steking, 2 ss vann, 2 skriver kalkunfilet (pålegg fra Solvinge), 2 ss ketchup uten sukker, 20 gram Norgvegia, 2 stk Wasa havreknekkebrød (ca. 417 kcal).

Lunsj:
1 stk kyllingfilet, 20 gram kremost med krydder, 100 gram Cottage Cheese (ca. 279 kcal).

Mellommåltid:
1 glass (2 dl) melk, 1 porsjon hverdagshavregrøt med nøtter (ca. 414 kcal).

Middag:
Kyllinggrateng med søtpotet (ca. 478 kcal).

Kvelds:
1 ss tran, jordbærsmoothie: 200 gram fryste jordbær, ½ beger Double 0% yogurt med smak av fersken og pasjonsfrukt, ½ dl eplejuice, ½ stk moden banan (ca. 207 kcal).

Fredag

Frokost:
200 gram Mager Kesam, 20 gram akasiehonning, 5 gram valnøtter, 5 gram mandler, 5 gram hasselnøtter (ca. 310 kcal).

Lunsj:
1 stk kyllingfilet, 20 gram kremost med krydder, 20 gram (tørr) fullkornspasta, 2 ss ketchup uten sukker (ca. 264 kcal).

Mellommåltid:
1 glass (2 dl) melk, 1 porsjon hverdagshavregrøt uten nøtter, 1 stk eple (ca. 323 kcal).

Middag:
Lompepizza (bytt speltlomper med havrelomper, kyllingkjøttdeig med karbonadedeig og lettost med Norvegia), 200 gram brokkoliblanding, 4 ss ketchup uten sukker (ca. 652 kcal).

Kvelds:
1 ss tran, 200 gram jordbær, ½ dl kremfløte, 1 ss kokossukker/Sukrin (ca. 334 kcal).

Lørdag

Frokost:
Omelett: 2 stk små egg, 5 gram smør til steking, 2 ss vann, 2 skriver kalkunfilet (pålegg fra Solvinge), 2 ss ketchup uten sukker, 20 gram Norgvegia (ca. 295 kcal).

Lunsj:
200 gram Mager Kesam, 1 ss orginalkakao, 1 ss kokossukker/honning/Sukrin (ca. 220 kcal).

Mellommåltid:
1 glass (2 dl) melk, 1 porsjon hverdagshavregrøt med nøtter (ca. 414 kcal).

Middag:
150 gram indrefilet av storfe, 10 gram smør til steking, 100 gram søtpotetfries, ½ dl ekte bernaisesaus, ½ stk brokkoli, ½ stk løk, 1 fedd hvitløk (ca. 600 kcal).

Kvelds:
1 ss tran, smågodt eller lignende (ca. 200-400 kcal).

Søndag

Frokost:
1 stk kokt egg, 2 stk Wasa havreknekkebrød, 10 gram kaviar (ca. 300 kcal).

Lunsj:
200 gram kyllingkjøttdeig, 5 gram smør til steking, 25 gram (tørr) byggris, 4 ss ketchup uten sukker (ca. 431 kcal).

Mellommåltid:
1 glass (2 dl) melk, 1 porsjon hverdagshavregrøt med nøtter (ca. 414 kcal).

Middag:
Kikertsuppe (ca. 423 kcal).

Kvelds:
1 ss tran, 50 gram Kesamdipp, ½ stk agurk, 2 stk gulrot (ca. 334 kcal).

 

Om noen har noen spørsmål er det bare å skrive i kommentarfeltet.

 

Share:
Previous Post Next Post

Kanskje du også vil like...

6 Comments

  • travelmarthe

    Kjekt med litt tips og inspirasjon til måltid :)

    24. juli 2015 at 3:12 pm Reply
    • Caroline

      Så bra :)

      24. juli 2015 at 5:46 pm Reply
  • skoboksen

    Å, tusen takk for matplan! Jeg synes det er vanskelig/kjedelig å planlegge måltider – veldig kjekt med et ferdig utarbeidet forslag. Jeg må innrømme at jeg er skeptisk til Berit Nordstrand basert på argumentasjonen hennes, men liker kjempegodt at du legger frem informasjonen om matplanen på en så grundig og ryddig måte. Det viktigste er jo at man finner noe som passer en selv.

    24. juli 2015 at 11:06 pm Reply
    • Caroline

      Enig, man må finne det som fungerer. Berit Nordstrand argumenterer rart, enig. Men hun henviser heldigvis til mye bra forskning i bøkene sine.

      25. juli 2015 at 7:39 am Reply
  • ida

    Tusen takk, Caroline! Denne skal jeg se litt nøyere på etterhvert! :) (og enig i at Berit Nordstrand argumenterer litt rart).

    26. juli 2015 at 7:02 pm Reply
    • Caroline

      Så bra :)

      26. juli 2015 at 7:07 pm Reply

    Jeg blir superglad for en kommentar!