50 tips til deg som vil endre livsstil

1. januar 2015
For nøyaktig ett år siden endret jeg min livsstil. Jeg var veldig overvektig, hadde det vondt, slet med dårlig selvtiilit og var rett og slett tung og sliten. Jeg klarte å snu de dårlige vanene, gikk ned tilsammen over 24 kg i 2014 og begynte å spise sunt. På veien føler jeg at jeg har lært ekstremt mye, og at om jeg klarer dette så kan alle andre også klare det. Derfor; her kommer mine 50 tips til deg som vil endre livsstil og få bedre helse. Dette er kun min egne erfaringer om hva som fungerte for meg, og er på ingen måte en fasit, men håper noen kan bli inspirert.

1. Bestem deg, skikkelig. Jeg skal ikke stikke under en stol at det krever selvdisiplin å skifte livsstil, og de som tror det ikke krever noe tar feil. Du må ville endre deg, du må ønske en endring i livet ditt. Sterkt nok til at du kan holde ut og fokusere. Så bestem deg! I dag.

2. Dra til legen. Få en skikkelig sjekk at blodtrykk, blodsukker, stoffskiftet, kolesterolet og om du har alt du skal på stell. Be legen henvise deg til en instans som kan hjelpe deg om du sliter med overvekt. Det finnes mange «Frisklivsentraler» i hele landet som står klar til å veilede, og det er virkelig ikke skam å be om hjelp.

3. Fortell om livsstilsendringen. For meg har det hjulpet mye å skrive om livsstilsendringen min i sosiale medier og fortelle om prosessen. Jeg lagde en egen Instagramprofil (@carolnesverden) der jeg poster bilder av sunn mat, trening og min nye hverdag, og jeg blogget om det. Ved å fortelle «alle» om livsstilsendringen følte jeg meg mer pushet til å klare dette, for før har jeg kun «slanket meg i skjul» (og det fungerte aldri noe spesielt godt). Du trenger ikke gå ut fullt så drastisk som meg, men fortell kanskje familien din eller noen venner om det. Kanskje de kan hjelpe deg og følge opp underveis.

4. Meld deg inn på et treningssenter. Man kan klare å trene bra uten å være på treningssenter, men for meg fungerer det bedre å betale en plass slik at jeg føler jeg må benytte meg av det jeg betaler for. Det er også lurt å velge et treningssenter som ligger i gåavstand fra hjemmet ditt, om det er mulig. Da er det ingen unnskyldinger for å skippe trening fordi det ikke går buss etc.

5. Få deg en treningspartner. Hvis ikke jeg hadde hatt mannen min, Jørgen, tror jeg ikke det hadde blitt like mye trening som det var i 2014. Det er motiverende å være to/flere, og da blir det også vanskeligere å lure seg unna.

6. Vær realistisk og ambisiøs når du planlegger trening. Ikke sett opp fem dager med trening i uken, når du vet at du kanskje ikke har tid til mer enn to eller tre økter. Men samtidig bør du prøve å få til så mye som mulig. Jeg har som mål å trene tre ganger i uken, men jeg prøver alltid å få til fire økter. 

7. Sett opp faste treningsdager. Det er lurt å trene faste dager, ellers kan fort ting skli ut. Jeg trener fast tirsdag, fredag og søndag, fordi det passer best med andre ting som skjer i ukene mine. Også pleier jeg å prøve å få inn en ekstra kondisjonsøkt på en av de andre dagene som det passer.

8. Få treningsveiledning. Forhør deg med treningssenteret ditt, kanskje de har gratis veiledningstime. Da kan du i samarbeid med en personlig trener etc. få lagt opp et treningsprogram som er tilpasset deg og dine behov.

9. Tren styrke. Mange vet ikke hvor viktig styrketrening er for kroppen, spesielt når man skal ned i vekt. Om man ikke trener styrke ved vektnedgang mister man veldig mye muskelmasse. Det kan være best å fokusere på kjernemusklaturen, og da trene øvelser som markløft, knebøy eller beinpress, lat machine eller pull down machine og benkpress eller chest press machine. Husk at du må bli vist hvordan øvelsene gjennomføres før du begynner å trene, slik at du gjør dem riktig. Når man skal ned i vekt kan det være vanskelig å bygge muskler, det blir heller til at man prøver å vedlikeholde det man allerede har. Kjør derfor gjerne mange repitisjoner (for eksempel ti stk) per sett (gjerne tre eller fire sett), med ca. 30 sekunder pause mellom settene. Men alt dette bør du snakke med en profesjonell om. Jeg trener styrke to ganger i uken. PS: Husk at muskler forbrenner fett, så jo mer muskler du har jo mer forbrenner du.

10. Tren cardio/kondisjonstrening. Kondisjonstrening er supert for å forbrenne kalorier, og her er det mye å velge mellom. Mine favoritter er sykkel, elipsemaskin, tredemølle og svømming. Kanskje du kan svømme etter styrketrening? Da får du både trent cardio, pluss at svømming er bra for å mykne muskler etter styrketrening. Det viktigste her er egentlig at du finner hva du liker best. Noen liker å gå tur i fjellet, noen liker å gå på ski, noen liker ballspill og noen liker å løpe ute i naturen. Det viktigste er at du får opp pulsen og svetter godt. Jeg trener cardio tre til fire ganger i uken, med en varihet på ca. 40 minutter til litt over en time. PS: Ta deg en runde på romaskinen, da trener du både styrke og cardio i samme økt.

11. Tren variert. Dette sier de aller fleste treningseksperter. Jeg har vært litt dårlig til det selv, men det hjelper veldig på forbrenningen om man varierer treningen. Og dessuten er det godt for kroppen at den får brukt mange forskjellige muskelgrupper. Pluss at det er mindre sjanse for å få skader.

12. Prøv intervalltrening. Intervalltrening er den hardeste treningen jeg gjør. Da kjører du intervaller på for eksempel tredemøllen der du for eksempel løper så fort du kan i to minutter og går i ett minutt osv. Pulsen min blir alltid skyhøy i de tunge intervallene! Fordelen med intervalltrening er at man får fortere bedre kondis og man forbrenner flere kalorier på mindre tid. Jeg har en intervalløkt i uken på 35 minutter.

13. Vær smart på trening. Skriv ned det du trener, antall repitisjoner osv., så du kan følge med på fremgangen din. Det kan også være lurt å trene litt cardio/kondisjonstrening etter styrketrening (det er mange forskere som da mener man forbrenner mer fett). Og husk alltid å varme opp, og å tøye ut. Og stopp om du blir svimmel eller dårlig, jeg har aldri sett vitsen med å kjøre seg fullstendig i kjelleren. Et annet lite tips er at du alltid bruker 1-2 % stigning på tredemøllen når du går/løper, det gjør det mye mer realistisk i forhold til å løpe ute.

14. Mat og drikke på trening. Drikk alltid godt med vann før trening, og spis noe mettende med både protein, trege karbohydrater og fett. Jeg spiser alltid havregrøt med mørk sjokolade og nøtter ca. en time før trening, det hjelper skikkelig på. Jeg klarer ikke å trene etter middag, da blir jeg ofte kvalm. Underveis i treningen lønner det seg å drikke regelmessig med vann, og om du trener over en time skal du helst spise litt (kanskje en banan). Etter trening bør du få i deg protein og noen raske karbohydrater. Noen tyr til proteinpulver og proteinbarer, men det holder lenge med et glass sjokolademelk og en banan eller kanskje et egg og en smoothie.

15. Vær skeptisk til personlig trenere. Det er stor forskjell på utdannelse og erfaring på personlige trenere. Noen tar bare et kurs for å bli personlig trener, og kan ha for lite kunnskap. Ikke vær redd for å stille din PT spørsmål, og vær kritisk. Spesielt kritisk bør du være om din PT vil sette deg på en diett eller vil at du skal spise under 1500 kalorier per dag. Be heller om hjelp gjennom legen, da får du henvisning til folk som mer sannsynlig har mye bedre kunnskap.

16. Sykdom og trening. Er det én ting jeg har erfart ved å trene et helt år, så er det at man er ofte ikke i så dårlig form som man tror. De dagene jeg har følt meg slapp og lite pigg, men likevel har tvunget meg på trening, de dagene har jeg hatt mest effekt av treningen! Trening GIR overskudd, det er helt sikkert. Så mitt råd er å tvinge deg på trening de dagene du føler deg slapp og småsyk, du kommer ikke til å angre. Men hold deg hjemme om du har feber, og ikke overdriv på trening når du ikke er helt frisk.

17. Finn motivasjon i musikk. På trening liker jeg «dunk-dunk» musikk, noe jeg ikke hører mye på til vanlig. Lag en liste med dine favoritter, de som motiverer deg. Jeg pleier å følge rytmen i sangen når jeg sykler etc., det gjør det mer morsomt og utfordrende. Min treningsliste på Spotify finner du forresten her.

18. Les om trening. Jeg har tatt en titt i mange treningsbøker dette året, og man lærer vanvittig mye av å lese litt. Lån på biblioteket for eksempel! Jeg anbefaler også magasinet «Shape Up», der står det mye bra om trening. En annen ting som er viktig er å ikke tro på alt man hører om trening. Vær kritisk, still spørsmål og les deg frem.

19. Vær forsiktig. Om kroppen sier i fra, så dropp enkelte øvelser. Jeg måtte kutte ut tredemøllen i mange måneder på grunn av en skade i foten, og også kutte beinpressen fordi knærne mine gjorde så vondt. Om du får vondt så stopp, og ta kontakt med lege. Dessuten bør du aldri trene benkpress alene, og bør generelt være forsiktig når du skal løfte tungt.

20. Få tak i ordentlig treningsutstyr. Her synes jeg først og fremst sko er viktig. Få undersøkt føttene dine, om du underpronerer eller overpronerer, for å få riktig sko til foten din. Det kan også være greit med hansker når man skal trene styrke, og en god trenings-BH er et must. Jeg har også hatt stor glede av en god treningstights, men slikt er veldig dyrt og er ikke livsviktig. Jeg handler for det meste treningsklær hos Get Inspired eller Ellos, de har mye bra i store størrelser.

21. Bruk pulsklokke. Man kan ikke stole blindt på hva en pulsklokke sier, men min har virkelig vært med på å gjøre treningen mer gøy og motiverende. Inget must, men greit å ha for å sjekke hvor mye man forbrenner osv.

22. Varm opp og tøy ut. Som jeg har nevnt tidligere, varm opp for å hindre skader og tøy ut for å kunne gå bedre neste dag, haha. Og husk å varme opp de muskelgruppene du skal bruke.

23. Husk hverdagsaktiviteten. Dette er kanskje det det aller viktigste når man skal endre livsstil og gå ned i vekt! Hverdagsaktivitet har alt å si, virkelig. Så bare sett i gang med å gå i trapper, vaske huset, gå tur og dans i undertøyet. Dette er noe jeg har lyst til å bli mye flinkere til i 2015, og har planer om å sette alarm på telefonen slik at jeg reiser meg i allefall en gang i timen for å strekke litt på kroppen når jeg arbeider med noe.

24. Husk «80/20 regelen». Det sies at i en sunn livsstil er kostholdet 80 % og trenngen 20 %. Så uansett hvor mye du trener nytter det ikke om du ikke er flink med kostholdet. Men husk at trening er godt for så mye annet enn vektnedgang! Det hjelper mot en rekke sykdommer og gjør deg glad! Så tren, tren, tren!

25. Ikke dropp treningen og sunn mat i ferien. Dette er den store smellen jeg har gjort i 2014, jeg skeiet så voldsomt ut i feriene. Og det var ikke verdt det! Selvfølgelig skal man kose seg litt, men det er ingen vits i å fråtse. Vær i så mye aktivitet som mulig, og prøv å unngå kaloribomber. Spis fornuftig, og kos deg en gang i blant.

26. Bli kvitt all søppelmat. Kast alt du har av «forbudt mat» som inneholder mye sukker og dritt. Få det ut, og ikke har slikt i huset. Det hjelper mye om du blir fristet til å falle tilbake i gamle spor.

27. Planlegg ukene dine. Dette er noe av det mest riktige jeg gjorde i 2014. Handle inn for en uke om gangen, og sett deg ned en dag for å planlegge middager og handleliste for hele uken som kommer. Jeg gjør dette på fredager, så handler vi på lørdager. Det er ganske smart å handle på lørdager har jeg funnet ut, for da kan man handle tidlig på dagen og man kan kjøpe inn lørdagsgodteri til samme kvelden (da slipper man å ha det liggende i huset på ukedagene).

28. Lag mat fra bunnen av. Dropp ferdigmat og lag mat fra bunnen av så ofte du kan. Da vet du selv hva maten består av, og dessuten blir maten mye bedre! Det tar faktisk ikke så mye lenger tid, heller. Planlegging er stikkordet her også. Men, selvfølgelig er det lov med ferdigmat av og til (heldigvis har det kommet mange sunnere alternativ).

29. Loggfør maten din. Jeg har vært frem og tilbake på dette med å telle kalorier i hele 2014, og har prøvd både å telle og å la være. Når jeg telte fikk jeg ofte høre at det burde jeg i alle fall ikke gjøre, for det var ikke bra. Men vet dere… For meg funker det skikkelig bra. Når jeg sluttet å telle kalorier sklei alt mer ut, og jeg ble stresset. Så nå vil jeg loggføre hver dag, på Grete Roede sine sider, hva jeg spiser. Ikke bare for å telle kalorier, men like mye for å se at jeg får i meg nok grønnsaker, kalsium osv. Å telle kalorier er ikke for alle, men det er definitivt noe for meg. Jeg prøver å ligge på rundt 1800 kalorier hver dag, og rundt 2000 kalorier de dagene jeg trener.

30. Dropp dietter. Når du skal endre livsstil bør du styre langt unna såkalte dietter. 5:2 dietten, LCHF, steinalderkost osv. Du må velge en matvei og en livsstil som du faktisk kan LEVE med. Og jeg kan ikke leve med noen av de «fasitene» som diettene viser til. Det nærmeste jeg kommer er lavkarbo, men jeg klarer ikke å holde det så strengt som lavkarbofolkene vil ha det. Jeg liker å kunne spise litt av alt, alt med måte.

31. Drikk vann. Vann er livsviktig, det vet alle. Men drikker du nok? Drikk vann før måltidene dine, og minst 2 dl i timen. Jeg har alltid en vannflaske i nærheten. Ja, mye vann resulterer i en del toalettbesøk, men det er verdt det. Haha!

32. Finn oppskrifter. Matlei? Du er ikke alene. Jeg liker å finne nye oppskrifter jeg kan prøve ut, men føler at mange oppskrifter inneholder så mange ingredienser eller kalorier. Derfor liker jeg å tilpasse dem litt slik jeg vil ha dem. Her kan man egentlig bare bruke fantasien og lese mange kokebøker og matblogger/matsider på nettet. Prøv deg frem, det er ikke farlig om du bommer litt.

33. Dropp brødskivene. Brød sluttet jeg med i januar i fjor, nå spiser jeg kun knekkebrødet «Rugsprø» om jeg skal ha noe som ligner brød. Det er så utrolig mange unødvedige kalorier og karbohydrater i brød, synes jeg. Men om du liker brød så kan du selvfølgelig spise det! Prøv da å holde deg til de grove typene. PS: Jeg elsker brød, og spiser det av og til som kos.

34. Spis mindre rødt kjøtt og mer fisk. I følge Helsemyndighetene kan rødt kjøtt føre til blant annet tarmkreft, om man spiser mye av det. Rådet fra dem er å holde seg under 500 gram rått kjøtt i uken (rødt kjøtt er alt unntatt kyllig, kalkun og annen fugl). Vi har to middager med rødt kjøtt i uken (karbonadedeig til tacoen og noe annet godt en annen dag, gjerne indrefilet av svin). Dessuten er det veldig lurt å legge inn en til to fiskemiddager i uken, og gjerne da en dag med rød fisk. Jeg og min kjære har også alltid en eller flere dager i uken der vi ikke spiser kjøtt. Det er jo så utrolig mye god vegetarmat og vegansk mat der ute! Bra for lommeboken, miljøet og dyrene.

35. Spis grønt. Grønnsaker er bomber fulle av vitaminer, mineraler og næringsstoffer som kroppen elsker. Spis masse grønnsaker, gjerne 300-500 gram om dagen. Og spesielt de mest næringsrike som hvitløk, løk, tomater, grønnkål, paprika, avokado osv. Grønnsaker kan du mer eller mindre fråtse i. Men husk at mange typer kål og rotgrønnsaker kan gi deg en del mageproblemer i starten, om du spiser veldig mye.

36. Vær forsiktig med frukt. Frukt inneholder mange vitaminer og gode ting for kroppen, men mange frukter inneholder også mye fruktsukker. Derfor kan det være lurt å holde seg til 2-3 frukt om dagen. Druer, mango, ananas, og bananer er eksempler på frukt med mye fruktsukker. Plommer, jordbær, bringebær, appelsin, melon og har mindre fruktsukker.

37. Ikke vær redd for mettet fett. Hvis du ikke har lest «Matrevolusjonen», så les den. Den kommer til å åpne øynene dine hva fett angår. Det er dessverre slik at mange tror at mettet fett er farlig for kolesterol osv., til og med Helsemyndighetene ber oss holde oss unna mettet fett. Det som er litt rart er at det foreligger omtrent ingen forskning som sier at mettet fett faktisk er farlig, men veldig mange som sier det motsatte. Mettet fett fra for eksempel seterrømme, fløte, kokos, ekte smør, helmelk, kjøtt og ost er ikke farlig. Ja, det er riktignok mye kalorier, men det betyr ikke at man bør kutte det helt ut av kostholdet sitt. Jeg prøver alltid å få inn litt mettet fett i kostholdet, spesielt ved at jeg bruker fløte i supper, kokosmelk og ekte smør. Ellers er forøvrig fett viktig, og gir dobbelt så mye energi som proteiner og karbohydrater. Så husk å få i deg nok fett, både mettet og umettet (rød fisk, frø, nøtter, raps- og olivenolje). Lettprodukter som mager kesam, cottage cheese og melk er helt greit, så lenge man bruker litt ordentlige produkter også.

38. Les bakpå maten du kjøper. Som prinsipp pleier jeg å lese bakpå maten jeg leser, og pøver å velge mat som har ingredienser jeg faktisk vet hva er. Jo færre ingredienser, jo bedre. Unngå e-stoffer og rare ord. Unngå sukker og mye salt. Unngå produkter tilsatt aroma.

39. Velg ren mat. Litt det samme som forrige, men jeg vil også her ta frem økologisk mat. Jeg prøver, så langt det lar seg gjøre, å kjøpe økologisk. Spesielt egg, honning og gulrøtter. Jeg er opptatt av dyrevern og miljø. Les gjerne boken «Handle rett» om du også er interessert i slikt. Dessuten, økologiske epler og gulrøtter smaker så mye bedre!

40. Få i deg de viktige næringsstoffene. Det kan være overveldende, alt man skal ha av næringsstoffer. Men prøv å skaffe deg sånn ca. oversikt slik at du får i deg nok vitaminer, jern, sink, kalsium osv. Det skal ikke være noe problem så lenge du spiser variert og sunt. Og det kan være lurt å ta tilskudd av vitamin D om vinteren, når du ikke er i solen så mye, og av omega-3.

41. Balanser måtidene. Prøv å balansere inntaket av proteiner, karbohydrater og fett i alle måltid. Og følg gjerne tallerkenversjonen som viser halv tallerken med grønt, kvart tallerken med kjøtt/proteiner og kvart med treige karbohydrater som søtpotet, fullkornspasta eller byggris.

42. Kos deg en dag i uken. Jeg har prøvd godtestopper mange ganger, og det jeg merker er at slike begrensninger bare ødelegger for meg. Man bruker ofte unødvendig energi på å tenke på det man ikke har lov til å spise. Da synes i alle fall jeg det er mye bedre å kose seg en dag i uken med det man vil. For eksempel lørdager etter kl 20? Jeg fråtser ikke, men jeg koser meg litt med potetgull, smågodt eller noe annet jeg liker.

43. Brems inntaket av raske karbohydrater. Karbohydrater kan være veldig ødeleggende, mer om det kan du lese om i «Matrevolusjonen» og «12 uker til et sunnere liv og en smalere midje». Prøv å begrense inntaket av potet, pasta, ris og bakevarer. Og selvfølgelig sukker. Sukker er den store fienden.

44. Spis riktig ute. Det kan være utfordrende å spise ute med venner når man skal være sunn, spesielt hvis man gjør det ofte. Det man kan gjøre er å spise før man drar og heller ta seg en kopp te eller kaffe ute. Og om man spiser kan man prøve å unngå, som sagt ovenfor, raske karbohyrater. Spør om å få uten dressing, olje osv. Det er fullt lov å spise ute en gang i blant!

45. Spis nok og riktig. Det er faktisk veldig viktig at man passer på å spise nok, spesielt om man ikke teller kalorier. Og om du er en av dem som teller kalorier; det er viktig å fylle kaloriene med riktig mat, ikke usunn mat.

46. Ikke bli redd om du mister kontrollen. Det er lett å miste kontrollen av og til. Spesielt hvis man har hatt en sprekk eller ikke har hatt mulighet til å spise som man vil. Ikke legg deg ned om deg går dårlig. Reis deg og fortsett, det er ikke så farlig i den store sammenhengen. Jeg har ofte ødelagt for meg selv når jeg har mistet kontrollen, men har lært mye av det.

47. Finn sunne alternativer til kos. Jeg er ofte sugen på noe om kvelden, og da er det lurt å ha sunne alternativer i ermet. For eksempel grønnkålchips eller chips laget av rotgrønnsaker. Eller frukt, bær, smoothie, litt lompechips osv. Her finnes det utrolig mye godt å lage.

48. Ta en kroppsanalyse. Man kan ta en såkalt kroppsanalyse hos mange treningssentere nå til dags, og en slik analyse viser blant annet fettprosent, muskelmasse og mye annet. Veldig motiverende å se tilbake på, og noe helt annet enn bare et tall på en badevekt. Badevekten viser ofte mye rart, derfor veier jeg meg kun en gang i uken og tar alltid målene i tillegg. Det kan være lurt å ta målene en gang i måneden av for eksempel midje, mage, rumpe, bryst, hals, lår og overarm.

49. Finn motivasjon. Motivasjon er viktig for å holde koken. Jeg finner min inspirasjon på Instagram, hos bloggere, i bøker og på TV. Finn dine favoritter og følg med! Kanskje du kan bli til motivasjon for andre også?

50. Ikke bry deg om hva andre sier. Drit i hva andre sier, eller hva jeg sier for den del. Finn din egen vei. Det er det beste hvis du skal kunne leve med livsstilen din livet ut. Lykke til!

 

Previous Post Next Post

Kanskje du også vil like...

4 Comments

  • Hanna

    Jeg syntes du har vært superflink. Prøver å finne motivasjon selv, men syntes det er vanskelig i en hverdag som mamma… men skal prøve. :-) Men jeg er super Inponert over den jobben du har gjort i år

    1. januar 2015 at 10:38 pm Reply
  • Maria

    Gøy innlegg!

    3. januar 2015 at 12:52 am Reply
  • Rebecca

    Du er et forbilde Caroline!

    5. januar 2015 at 9:20 pm Reply
  • Heidi

    For et bra innlegg! Du er en motivasjon i deg selv, og det har vært spennende å følge deg i 2014. Fantastisk bra innsats! :))))

    7. januar 2015 at 12:00 pm Reply
  • Jeg blir superglad for en kommentar!