Mitt treningsprogram

15. september 2014
Jeg starter dette innlegget med et kleint bilde av meg selv foran speilet på treningssenteret. Stemningen ble løsere med en gang, merket dere det? Haha. Jeg er uansett like stolt hver gang jeg får trent, så jeg skjemmes ikke. Tenkte jeg skulle legge ut mitt treningsprogram, men jeg aner ikke om dere er interessert i slikt. Interessert eller ei, her kommer det.

Mitt treningsprogram er utarbeidet i samarbeid med personlig trener, og det er også skreddersydd med tanke på at jeg ønsker å gå ned i vekt samtidig som jeg beholder så mye muskelmasse som mulig. Treningsprogrammet har fire økter i uken, og det oppfordres til å være rolig aktiv de dagene man ikke trener (rolig gåtur, yoga etc.). Jeg har én intervalløkt i uken, to styrkeøkter og resten er kondisjonstrening/cardio. I styrkeøktene er det lagt vekt på å styrke kjernemuskulaturen (stabiliseringsmusklene i kroppen – altså mage, rygg og andre muskler på fremside og bakside av overkroppen) med få øvelser og mange repitisjoner, fordi målet mitt ikke er å bygge muskler men å beholde de musklene jeg har. Den dagen jeg har kommet i mål med hvor jeg vil være kommer jeg til å trene mer styrke for å bygge muskler. Tips! Bruk hansker når du trener styrke, det hjelper så mye på grepet! Forresten, reps = repitisjoner.

Økt 1: Kondisjon- og styrketrening

20 minutter på elipsemaskin (kan også bruke sykkel, tredemølle eller andre kondisjonsapparater)
Her setter jeg på nivå 7 på elipsemaskinen og tråkker i vei. Starter litt forsiktig og øker etterhvert. Pleier som regel å bruke pulsklokke, og ligger da i gjennomsnitt på 150-160 i puls. Det viktigste er at man får pulsen opp og begynner å svette litt.

Styrkemaskin: Chest press/brystpress, 4×10 reps
Denne maskinen finner man på de aller, aller fleste treningssentre. Den trener ca. de samme muskelgruppene som vanlig benkpress, men er litt enklere for nybegynnere fordi man ikke trenger å tenke på balanse samtidig som man skyver fra seg. Ved å bruke denne trener du i hovedsak bryst og triceps (baksiden av overarmen), men også skuldre og andre muskler. Jeg er ikke så veldig sterk, så jeg har som regel vekten på 37,5 kg. Deretter tar jeg ti repitisjoner, har 30 sekunder pause og gjentar til jeg har tatt ti repitisjoner fire ganger. Se denne videoen for Chest Press-tips på engelsk.

Styrkemaskin: Leg press/beinpress, 4×10 reps
En beinpressmaskin vil også være å finne på de fleste treningssentre, og er maskinvarianten av knebøy. De finnes to typer beinpressmaskiner, en der du presser rett frem og en der du ligger og presser oppover (på mitt treningssenter har de en som man presser rett frem i). Beinpressen er en helt genial øvelse fordi den trener både lår, rumpe og mage. Jeg kjører 110 kg, 4×10 reps. På beinpressen er det viktig å ha rikitg teknikk, og aldri strekke beina helt ut. Se mer i denne videoen om teknikk.

Styrkemaskin: Lat Pulldown/nedtrekk, 4×10 reps
Enda en veldig vanlig maskin, som du nesten garantert vil finne på treningssenteret; nedtrekken. Den finnes både som en slik maskin som dette, eller den som jeg og mange andre mener er den beste; denne (her trener du balansemuskler i tillegg). Med nedtrekken trener du de store ryggmusklene, skuldre og biceps (fremsiden av overarmene). Jeg tar her 35 kg, 4×10 reps. Se hvordan du kan gjøre nedtrekkøvelser i denne videoen.

20 minutter på sykkel (kan også bruke elipsemaskin, tredemølle eller andre kondisjonsapparater)
Jeg avslutter økten min med å sykle 20 minutter på nivå 5, så fort jeg klarer.

Økt 2: Kondisjonstrening

20 minutter på elipsemaskin
Nivå 7, så hardt jeg klarer (litt rolig de første ti minuttene som oppvarming).

20 minutter på sykkel
Nivå 5, så fort jeg klarer.

Bonus: 20 minutter på tredemøllen
De dagene jeg føler meg ekstra opplagt jogger jeg også 20 minutter på tredemøllen (0% stigning, 6-6,5 km/t).

Økt 3: Intervalltrening

40 minutter på elipsemaskin
På intervalltreningen liker jeg best å ta intervaller på elipsemaskinen. Da varmer jeg opp de første 10 minuttene på nivå 7, deretter kjører jeg 2 minutter på nivå 10 (der jeg gir alt til jeg har ca. 180 i puls), 1 minutt rolig på nivå 5, to minutter råkjøring på nivå 10 igjen – og slik fortsetter jeg i 10 minutter. Deretter er det rolig på nivå 7 i 20 minutter til slutt.

Bonus: 20 minutter på tredemøllen eller sykkel
De dagene jeg føler meg ekstra opplagt jogger jeg også 20 minutter på tredemøllen (0% stigning, 6-6,5 km/t) eller så sykler jeg i 20 minutter på nivå 5.

Økt 4: Kondisjon- og styrketrening

20 minutter på elipsemaskin (kan også bruke sykkel, tredemølle eller andre kondisjonsapparater)
Her setter jeg på nivå 7 på elipsemaskinen og tråkker i vei. Starter litt forsiktig og øker etterhvert. Pleier som regel å bruke pulsklokke, og ligger da i gjennomsnitt på 150-160 i puls. Det viktigste er at man får pulsen opp og begynner å svette litt.

Frivekter: Benkpress, 4×10 reps
Benkpress høres kanskje litt skummelt ut, men så lenge du har med deg en som kan passe på når du løfter er det ikke skummelt i det hele tatt! Ved å bruke denne trener du i hovedsak bryst og triceps (baksiden av overarmen), men også skuldre og andre muskler. Jeg tar kun 20 kg i benkpress, men det kommer seg! Tar også her 4×10 reps. Her er en video som kan lære deg litt om benkpress.

Styrkemaskin: Lat Pulldown/nedtrekk, 4×10 reps
Enda en veldig vanlig maskin, som du nesten garantert vil finne på treningssenteret; nedtrekken. Den finnes både som en slik maskin som dette, eller den som jeg og mange andre mener er den beste; denne (her trener du balansemuskler i tillegg). Med nedtrekken trener du de store ryggmusklene, skuldre og biceps (fremsiden av overarmene). Jeg tar her 35 kg, 4×10 reps. Se hvordan du kan gjøre nedtrekkøvelser i denne videoen.

Styrkemaskin: Chin up, 4×10 reps
Dette er maskinen for deg som vil trene deg på chins og pullups. Om du veier 70 kg og legger 70 kg på vektene vil alt gå lekende lett, for da får du mye hjelp. Her er det altså om å gjøre å ta minst mulig vekter, helt til du til slutt klarer å løfte deg selv helt uten hjelp. Ved å ta denne trener du i hovedsak biseps (forsiden av overarmene) og rygg. Se denne filmen for å forstå mer.

Frivekter: Squat/Knebøy, 4×10 reps
Er det en øvelse jeg hater, så er det knebøy. Haha, det svir skikkelig godt og er utrolig bra trening for både rumpe, lår og mage. Her tar jeg som regel enten en stang på 10 kg eller så trener jeg med kettlebells (fordi jeg plages skikkelig med å bruke stang). Se denne videoen for å lære hvordan du kan ta knebøy.

20 minutter på sykkel (kan også bruke elipsemaskin, tredemølle eller andre kondisjonsapparater)
Jeg avslutter økten min med å sykle 20 minutter på nivå 5, så fort jeg klarer.

 

Share:
Previous Post Next Post

Kanskje du også vil like...

2 Comments

  • Gitte

    Kult, takk som deler! Basistrening synes jeg kan være skikkelig kjedelig, så det uteblir dessverre i perioder. Motiverende å se at du er så flink til å følge programmet ditt, heia deg! ^^

    17. september 2014 at 8:02 am Reply
  • Svar på spørsmålsrunde |

    […] trener du? Jeg har lagt ut hele treningsprogrammet mitt her på bloggen, der kan du lese alt. Også styrkeprogrammet […]

    18. september 2014 at 12:02 pm Reply
  • Jeg blir superglad for en kommentar!